Zwischen Laptop und Lampenfieber: Das hilft bei Prüfungsangst

Schweissnasses Hemd, zittrige Hände, eine Stimme, die zu versagen droht – ob eine Informatik-Studentin in einer schriftlichen Prüfung oder ein Musikabsolvent beim Auftritt vor einem Prüfgremium – es gibt wohl kaum jemanden, der solche Angstsymptome nicht auch schon erlebt hat.

Die Psychologische Beratungsstelle des Campus Luzern erhält regelmässig Anfragen von Studierenden. Knapp 600 sind es pro Jahr und die meisten davon betreffen die Themen Studienstress und Prüfungsangst. Sibylle Matter, Mitarbeiterin bei der Beratungsstelle, sagt: «Bei vielen setzt die Nervosität schon Wochen oder sogar Monate vorher ein.» Einige würden – um die Angst zu vermeiden – das Lernen bis zur letzten Minute verschieben und kämen dann erst recht in Stress. Andere würden sich selbst extrem unter Druck setzen und könnten sich nicht mehr entspannen. Dabei, so Matter, sei ein wenig Lampenfieber völlig normal und durchaus gut. «Es hilft uns dabei, auf eine Aufgabe zu fokussieren.»

Angst und Nervosität werden erst dann zum Problem, wenn sie uns blockieren. «Wir schauen in unseren Einzelberatungen an, wo die individuellen Gründe für den Prüfungsstress liegen, wie sich Verhaltensmuster und Sichtweisen in Bezug auf Stress ändern lassen und welche persönlichen Ressourcen zu dessen Bewältigung geweckt werden können». Ein Patentrezept gegen Prüfungsangst gibt es daher zwar nicht, aber dafür jede Menge patente Rezepte, wie man ihr entgegenwirkt.

Wir wünschen schon jetzt allen gutes Gelingen bei den bevorstehenden Aufgaben. Ihr schafft das!

Die Top 10 gegen Lampenfieber

1. Ablenkungsfreie Arbeitsumgebung
Optimal ist ein aufgeräumter, bequemer und heller Arbeitsplatz. Wer zum Lernen lieber nach draussen geht, soll das laut Expertin ruhig tun. Ob zu Hause oder im Park – es sei vor allem wichtig, sich nicht ablenken zu lassen, betont Sibylle Matter. Also: Handy weglegen oder am besten ganz ausschalten.

2. Zeitmanagement verbessern
Der Schlüssel zum Gelingen einer Prüfung liegt in einer guten Vorbereitung – klingt banal, zeigt aber auch, dass man selbst viel in der Hand hat. «Wer feste Zeiten zum Lernen einplant und sich den Lernstoff überschaubar einteilt, ist wesentlich effizienter», so Matter. Zu einer guten Vorbereitung gehört es auch, sich mit dem Weg zur Prüfungsstätte oder der dafür nötigen Technik im Voraus vertraut zu machen – das erspart Stress kurz bevor es ernst wird.

3. Pausen machen
Auch Pausen sollten fest eingeplant werden. «Ideal ist, etwa jede halbe Stunde eine Lernpause von fünf bis zehn Minuten einzulegen» empfiehlt die Expertin. Wichtig: Damit die Pausen wirklich erholsam sind, sollten sie bewusst anders gestaltet sein, als das Lernen. Das heisst, nicht am Bildschirm lesen oder gamen, wenn man sowieso schon die ganze Zeit mit dem Laptop lernt. Also besser: Ran an den Teekocher oder raus an die frische Luft!

4. Mit Gleichgesinnten austauschen
Man ist ja zum Glück nicht allein – auch nicht in Corona-Zeiten. Die persönliche Nähe und der spontane Austausch, die man sonst bei Vorlesungen hat, würden jetzt zwar fehlen, sagt Matter. Dennoch könne man sich zwischendurch mit Mitstudierenden in kleinen Gruppen treffen oder zum Online-Chat verabreden – um sich gegenseitig abzufragen oder sich einfach aufzubauen.

5. Selbstbewusstsein stärken
Wie so oft im Leben hilft das Üben der bevorstehenden Situation, um selbstsicherer zu werden: «Mit jemand anderem oder allein die Prüfsituation durchzuspielen und dabei auch mal die Sicht des Prüfers einzunehmen, verringert Unsicherheiten und schafft Klarheit darüber, wo man steht», erklärt Matter. Und auch wenn man zwischendurch vor lauter Prüfungsvorbereitung am Verzweifeln ist – man sollte stolz auf sich sein, überhaupt bis zu diesem Punkt gekommen zu sein. «Viele vergessen den Fakt, dass sie auf ihrem Weg schon vieles richtig und sehr gut gemacht haben.»

6. Positive Bilder schaffen
«Es kann auch hilfreich sein, sich einen imaginären Kraftort einzurichten. Das kann zum Beispiel die Vorstellung von einem vertrauten Ort sein, an dem man sich wohlfühlt», sagt Matter. In Gedanken durch einen Wald zu spazieren und diesen versuchen, mit allen Sinnen zu spüren, wirke zwischendurch und auch noch unmittelbar vor einer Prüfungssituation beruhigend.

7. Perspektive ändern und Druck rausnehmen
Man darf sich ruhig mal fragen: Geht die Welt unter, wenn ich eine Prüfung nicht oder nur knapp schaffe? «Wer sich dem katastrophisierenden Gedanken hingibt, dass sich eine vermasselte Arbeit negativ auf sein ganzes Leben auswirkt, erhöht den Druck nur unnötig», so Matter.
Druck entsteht auch, wenn man sich in einer Prüfsituation zu stark auf den Schweiss auf der Stirn oder die zitternden Hände konzentriert. Diese körperlichen Reaktionen gehören laut Matter dazu und sollten angenommen, nicht bekämpft werden. «Es hilft, mit der Aufmerksamkeit von den Körpersymptomen wegzugehen, etwa indem man fünf Dinge im Raum sucht und gedanklich benennt.»

8. Blackout vertreiben
Plötzlich weiss man nicht mehr, was man auf die eben gestellte Prüfungsfrage antworten soll – alles Wissen scheint fort zu sein. «Jetzt bloss keine Panik», rät die Expertin. «Bitten Sie den Prüfer, die Frage später beantworten zu dürfen. Oder trinken Sie erstmal einen Schluck Wasser.» Denn auch Blockaden lassen sich am besten lösen, indem man sich davon ablenkt.

9. Richtig «futtern»
Gut tut, was man gerne mag. Das gilt generell, aber auch beim Essen. Die Ernährung – gerade in Stresssituationen – sollte aber ausgewogen sein, das heisst Obst und Gemüse sowie Nervennahrung wie Nüsse und Trockenfrüchte sind grundsätzlich sinnvoll. Wichtig: Gegessen wird in einer Pause, nicht nebenbei. «Essen darf auch als genussreiche Belohnung, vor allem in schwierigen Zeiten, dienen», sagt Matter. Ein feines Znacht im Freundes- oder Familienkreis bewirkt oft mehr als ein supergesunder Müsliriegel.

10. Bewegen und entspannen
Sport nützt ebenfalls gegen Lampenfieber. Den einen hilft es, sich beim Joggen auszupowern, den anderen tut entspannendes Yoga gut. Sicher ist: Mit Sport stärkt man seine Konstitution, erfährt wohltuende Ablenkung und verbessert die eigene Körperwahrnehmung. Der Hochschulsport des Campus Luzern (HSCL) bietet bis mindestens 8. Juni zwar nur ein eingeschränktes Angebot an, hat aber dafür sein digitales Angebot ausgebaut. Video-Lektionen – von Yoga über Pilates bis Konditionstraining und Zumba – finden sich auf der Website des HSCL: hslu.ch/sport